22 Nov 2018

LEGUMI : un tesoro a portata di mano.

Spesso sottovalutati, i legumi sono un vero e proprio tesoro nutrizionale. Piselli, fave, lenticchie, fagioli e ceci contengono infatti proteine vegetali, carboidrati complessi cioè amido, vitamine del gruppo B, ferro, calcio e fibra alimentare. Non tutti sanno che2l3 del necessario quantitativo di proteirre di una normale dieta alimentare dovrebbe essere di origine vegetale.
Le proteine dei legumi sono presenti in percentuale addirittura superiore a quella della carne ma, essendo di origine vegetale non contengono tutti gli amminoacidi essenziali cioè quelli che I'organismo non è in grado di fabbricare e che devono essergli portati attraverso il cibo.

Un aiuto per le ossa.

L'American Journal of Clinical Nutrition ha pubblicato una ricerca sul rischio di frattura del femore in più di 1000 donne in post-menopausa : la frequenza era minore nelle persone che consumavano proteine vegetali.

Protezione antitumori.

I legumi sono anche fonti preziose di minerali (potassio, ferro, calcio...) e fibra, sia solubile, che aiuta a ridurre il colesterolo, sia insolubile, che contribuisce a regolare I'intestino. Hanno un altro pregio poco noto : contengono "saponine", sostanze ritenute capaci di prevenire la moltiplicazione di alcuni tipi di cellule tumorali.

Consigli nutrizionali per il periodo di procreazione.

Un'alimentazione sana ed equilibrata da alla donna gli elementi nutritivi necessari alla gravidanza. Quest'ultima può essere preparata prima, passando anche dal piatto. I legumi sono molto ricchi di acido folico, che aiuta a prevenire le anomalie nel feto del tubo neurale, quali la spina bifida. Contengono inoltre calcio e molto ferro, di cui sono carenti un gran numero di donne e durante la gravidanza il fabbisogno di ferro aumenta naturalmente.

I fagioli, un'arma contro il colesterolo.

Mangiare fagioli può servire anche ad abbassare il colesterolo. Per ora è soltanto un'ipotesi anche se suffragata da una seria indagine scientifica, che dovrà essere confermata da ulteriori studi. Gli esperti dell'Agricultural & Food Research Council degli Stati Uniti hanno sottoposto 450 universitari volontari ad una dieta che prevedeva il consumo quotidiano di un piatto di fagioli per tre settimane. I risultati sono stati sorprendenti : il colesterolo medio si è abbassato del 10% - 12% ed è poi risalito ai livelli precedenti dopo che la "dieta fagioli" era.finita. Gli,esperti americani non hanno ancora scoperto quale sia il meccanismo che lega i fagioli alla riduzione del colesterolo. Di sicuro non è il solo contenuto di fibra, poichè sostituendo i fagioli con altri alimenti con lo stesso tenore di fibra, il colesterolo non è diminuito. Sono comunque in corso ricerche per individuare la sostanza anti-colesterolo di questo umile legume.

L'importante è cuocerli a lungo.

Allo stato crudo i legumi non possono essere digeriti in quanto contengono fattori antidigestivi che però vengono distrutti con il calore della cottura. Per questo bisogna cuocerli a lungo; quelli secchi per lo stesso motivo devono essere messi in ammollo in acqua e bicarbonato (o solo acqua tiepida) la sera prima di essere preparati, ciò li renderà molto più morbidi e cucinabili in minor tempo. Fave, ceci e fagioli devono rimanere a bagno dalle 12 alle 16 ore; per il legumi di dimensioni minori, tipo lenticchie e cicerchie sono sufficienti 8 - 10 ore. Alcune persone non amano i legumi per la loro facilità a produrre meteorismo intestinale o perchè possono dare fastidi a chi soffre di stomaco. All'origine di questi fenomeni c'è la spessa pellicola che li riveste. E' sufficiente eliminarla facendo uso di passaverdure, per non negarsi questo alimento ed evitare gli inconvenienti citati.

Metodi e tempi di cottura dei legumi.

Mettere a lessare i legumi con sedano, carota, cipolla, lauro e uno spicchio d'aglio in acqua appena salata. Il tempo di cottura dipende sia dal tipo di legume sia dall'uso che dovete farne. per preparare zuppe e purè i legumi dovranno essere cotti per un tempo maggiore, per insalate e guazzetti.

Ceci Italia

Ceci Messicani

Fagioli Azuki Rossi

Fagioli Azuki Verdi

Fagioli Bianchi di Spagna

Fagioli Borlotti

Fagioli Cannellini

Fagioli Cocos

Fagioli Neri

Fagioli Occhio

Fagioli Rossi

Fagioli Tondini